Sports d'hiver : les conseils d'un spécialiste pour skier en toute tranquillité

En effet, "les accidents de ski ne sont pas uniquement le fait des chutes mais découlent aussi d'une sollicitation trop importante du système musculo-tendineux", prévient la Société française de chirurgie orthopédique et traumatologique (Sofcot) dans une fiche de conseils disponible sur son site Internet.

"Les gens qui pratiquent régulièrement un sport (c'est-à-dire une ou deux heures par semaine) n'ont pas besoin de préparation particulière, surtout s'il s'agit d'un sport d'endurance", a expliqué à APM Santé le Dr Guy Bellier, chirurgien orthopédiste spécialisé en chirurgie du genou, qui exerce à Paris.

"Pour la grande majorité des autres", a-t-il précisé, une préparation "ostéo-articulaire et ostéo-musculaire" s'impose, mais elle "ne doit être ni trop violente, ni trop intense", a-t-il insisté. Autant dire que trois semaines ne suffisent pas et que cette préparation doit être entamée deux ou trois mois avant de partir. L'idéal, a estimé le spécialiste parisien, est de commencer "doucement, dès les grandes vacances" de façon à ensuite pouvoir s'exercer de façon "régulière et en augmentant progressivement la durée et la fréquence" des exercices.

Principal objectif de la préparation musculaire : renforcer le quadriceps (le muscle de l'avant de la cuisse), qui stabilise le genou. En effet, le principal risque lié à la pratique du ski alpin est l'entorse grave du genou (rupture du ligament croisé antérieur). Dans cette optique, la natation (les battements de jambe), le jogging ou encore le vélo s'avèrent particulièrement utiles, a précisé le chirurgien.

La pratique régulière de plusieurs activités physiques variées présente plusieurs avantages, explique l'Inpes dans son communiqué : elle permet non seulement de se muscler pour préparer le corps à l'effort, mais aussi de développer le sens de l'équilibre et enfin de s'habituer à s'étirer pour prévenir les accidents musculaires et favoriser la récupération.

BIEN CHOISIR SON MATÉRIEL ET ADAPTER SON ALIMENTATION

La prévention continue également au pied des pistes et "il existe des erreurs à ne pas commettre en arrivant sur place", a noté le Dr Guy Bellier. Ses conseils : louer du matériel adapté qui tient bien la cheville, choisir des skis "plutôt trop courts que trop longs" (plus le ski est long, plus les forces transmises au genou sont importantes) et surtout, aller chez un professionnel pour s'assurer d'un réglage adéquat des fixations.

Un ajustement adapté (en fonction du sexe, du poids, de la taille de la chaussure et du profil du skieur) est primordial, car un réglage trop faible entraîne des déchaussements intempestifs qui augmentent le risque de chute, tandis qu'un réglage trop fort empêche le déchaussement en cas de chute. Par ailleurs, les femmes doivent avoir des fixations plus souples que les hommes, car elles sont trois fois plus sujettes aux entorses graves du genou.

Ensuite, "il faut y aller très progressivement", en commençant par des séances "d'une demi-heure à une heure", "en augmentant progressivement la durée et la difficulté au cours de la semaine", et ce, "même quand on est un skieur émérite bien entraîné", a préconisé le spécialiste parisien.

Tout au long du séjour, il faut boire beaucoup, sans attendre que la sensation de soif n'apparaisse, car l'air sec de la montagne et l'effort favorisent la déshydratation, or les fibres des tendons y sont particulièrement sensibles, a-t-il ajouté.

Le régime alimentaire doit être adapté à l'atmosphère froide et à l'air sec de la montagne, pour lutter contre les agressions environnementales (variations thermiques intenses, vent, froid) et les attaques oxydatives (soleil, sécheresse de l'air), indique l'Inpes dans son communiqué. Au menu : privilégier les "fruits et légumes et produits frais particulièrement oxydants", éviter les graisses ("'manger gras protège du froid' est une idée reçue") et leur préférer les sucres lents (pâtes et féculents) "qui permettent de libérer progressivement l'énergie qu'ils procurent", conseille l'Inpes.

À CHAQUE TYPE DE GLISSE SES DANGERS SPÉCIFIQUES

Le ski de fond est moins contraignant pour les articulations, mais le matériel doit également être choisi avec attention et il faut éviter de s'engager dans des traces glacées, pour limiter les risques de fractures, a expliqué le Dr Guy Bellier.

Concernant le snowboard, on observe proportionnellement moins de lésions du membre inférieur. Les atteintes affectent généralement le membre supérieur, avec notamment des fractures du poignet et de l'avant-bras (soit du fait de la chute elle-même, soit en essayant de se rattraper). "Peu de gens achètent les protections appropriées" à la pratique de ce sport, a-t-il déploré, en déconseillant formellement d'"emprunter à son petit frère ou son petit cousin ses protections de rollers". Ces dernières, conçues pour éviter de se brûler quand on tombe sur le bitume, ne sont pas du tout adaptées à la pratique du snowboard, et tendent au contraire à aggraver la situation en déplaçant les fractures au niveau articulaire, a-t-il prévenu.

D'après les statistiques de l'Association Médecins de montagne, seuls 1,3% des accidents recensés au cours de l'hiver 2004-2005 ont concerné des skieurs de fond, 4,3% des "mini-skieurs", 24,2% des snowboarders et 66,6% des skieurs alpins.

Selon cette association, au vu des accidents survenus au cours de l'hiver 2003-2004, le risque d'avoir un accident en snowboard est 1,5 fois plus élevé qu'en ski alpin (principalement du fait du sur-risque des débutants comptant moins de sept jours de pratique), tandis que le miniski reste le sport où la fréquence d'accident est la plus basse (deux fois moins qu'en snowboard), en dépit du risque plus élevé de fracture de jambe./mr

* Des documents d'information et des fiches de conseils pratiques sont disponibles sur les sites Internet de la Société française de chirurgie orthopédique et traumatologique (www.sofcot.com.fr) et de l'Association Médecins de montagne (www.mdem.org)